چرا شکل‌گیری عادت درباره اراده نیست

افسانه اراده که همه ما یاد گرفتیم

بیشتر توصیه‌ها درباره ایجاد عادات بهتر با یک پیام مشابه آغاز می‌شوند. بیشتر تلاش کنید. منضبط باشید. از مقاومت عبور کنید. وقتی عادت‌ها نمی‌توانند پایدار بمانند، مردم اغلب فقدان اراده را مقصر می‌دانند. این باور منطقی به نظر می‌رسد، اما نحوه شکل‌گیری واقعی عادت‌ها را نادیده می‌گیرد.

اراده مانند محرک به نظر می‌رسد زیرا در ابتدای تغییر ظاهر می‌شود. به شما کمک می‌کند چیز جدیدی را شروع کنید. آنچه که به خوبی انجام نمی‌دهد، حفظ رفتار در طول زمان است. شکل‌گیری عادت در پس‌زمینه کار می‌کند، نه در لحظات انگیزه. درک این تفاوت نحوه رویکرد به پیشرفت را تغییر می‌دهد.

چرا اراده به این سرعت محو می‌شود

اراده یک منبع محدود است. از انرژی ذهنی که برای تصمیم‌گیری، تنظیم احساسات و تمرکز نیز استفاده می‌شود، بهره می‌برد. استرس، خستگی و حواس‌پرتی به سرعت آن را تخلیه می‌کنند. در پایان یک روز طولانی، حتی با انگیزه‌ترین فرد برای تکیه به اراده به تنهایی تلاش می‌کند.

به همین دلیل است که عادت‌ها اغلب تحت فشار می‌شکنند. وقتی زندگی سخت می‌شود، روال‌هایی که به خودکنترلی مداوم وابسته هستند فروپاشی می‌کنند. مسئله شخصیت نیست. زیست‌شناسی است.

در موقعیت‌های چالش‌برانگیز، مردم اغلب به دنبال ساختار و راهنمایی هستند تا عزم محض. جستجوی اطلاعات و پاسخگویی از طریق پلتفرم‌های جامعه‌محور مانند National Debt Relief می‌تواند منعکس‌کننده تمایل به سیستم‌هایی باشد که وابستگی به تلاش مداوم را کاهش می‌دهند. همین اصل در مورد شکل‌گیری عادت صدق می‌کند. سیستم‌ها از اراده بهتر عمل می‌کنند.

عادت‌ها بر اساس نشانه‌ها ساخته می‌شوند، نه انگیزه

عادت‌ها از طریق تکرار مرتبط با نشانه‌ها شکل می‌گیرند. یک نشانه یک روال را فعال می‌کند که به یک نتیجه منجر می‌شود. با گذشت زمان، این حلقه خودکار می‌شود. مغز یاد می‌گیرد با تبدیل اقدامات تکراری به رفتارهای پیش‌فرض، انرژی را ذخیره کند.

انگیزه ممکن است حلقه را شروع کند، اما آن را حفظ نمی‌کند. هنگامی که حلقه برقرار شد، رفتار با ورودی آگاهانه حداقلی اجرا می‌شود. به همین دلیل است که عادت‌ها پس از ریشه‌دار شدن بدون تلاش احساس می‌شوند.

تلاش برای تکیه بر اراده برای انجام یک عادت هر بار این فرآیند را نادیده می‌گیرد. از مغز می‌خواهد سخت‌تر کار کند به جای اینکه هوشمندانه‌تر کار کند.

چرا استرس عادت‌های مبتنی بر اراده را می‌شکند

استرس آزمون نهایی قدرت عادت است. تحت استرس، مغز رفتارهای آشنا و خودکار را اولویت‌بندی می‌کند. این یک واکنش بقا است. عادت‌های جدیدی که به تلاش متکی هستند به راحتی کنار گذاشته می‌شوند زیرا هنوز به عنوان پیش‌فرض کدگذاری نشده‌اند.

این توضیح می‌دهد که چرا مردم در دوره‌های دشوار به الگوهای قدیمی بازمی‌گردند. آن الگوها از نظر اخلاقی قوی‌تر نیستند. از نظر عصبی قوی‌تر هستند.

انجمن روان‌شناسی آمریکا توضیح می‌دهد که استرس ظرفیت خودتنظیمی را کاهش می‌دهد و وابستگی به رفتار عادتی را افزایش می‌دهد. تحقیقات آن‌ها تأکید می‌کند که تغییر رفتار پایدار نیاز به سیستم‌هایی دارد که حتی زمانی که منابع شناختی کم هستند، کار کنند.

طراحی عادت‌هایی که به اراده نیاز ندارند

قابل‌اعتمادترین عادت‌ها طوری طراحی شده‌اند که به کمترین اراده نیاز داشته باشند. این با انتخاب نشانه‌های واضح شروع می‌شود. زمان روز. مکان. یک عمل قبلی. هرچه نشانه واضح‌تر باشد، عادت راحت‌تر فعال می‌شود.

بعد نوبت سادگی است. عادت‌هایی که بیش از حد پیچیده هستند نیاز به تصمیم‌گیری دارند. کاهش مراحل اصطکاک را کاهش می‌دهد. به عنوان مثال، قرار دادن کفش‌های دویدن کنار در، تصمیم یافتن آن‌ها را از بین می‌برد.

محیط بیشتر از انگیزه اهمیت دارد. وقتی محیط از رفتار پشتیبانی می‌کند، اراده اختیاری می‌شود.

چرا ثبات بر شدت پیروز می‌شود

عادت‌های مبتنی بر اراده اغلب با شدت شروع می‌شوند. اهداف بزرگ. تغییرات عمده. این رویکردها برد سریع ایجاد می‌کنند اما حفظ آن‌ها سخت است. رویکردهای مبتنی بر عادت ثبات را ترجیح می‌دهند.

اقدامات کوچک که به طور منظم تکرار می‌شوند مسیرهای عصبی قوی‌تری نسبت به تلاش‌های گاه‌به‌گاه ایجاد می‌کنند. با گذشت زمان، این مسیرها رفتار را خودکار می‌کنند.

تحقیقات دانشگاه استنفورد تأکید می‌کند که تغییرات ثابت و تدریجی منجر به شکل‌گیری عادت پایدارتر نسبت به تلاش‌های شدید اما نامنظم می‌شود. یافته‌های آن‌ها در مورد تغییر رفتار و یادگیری نشان می‌دهد که تکرار، نه عزم، نتایج بلندمدت را هدایت می‌کند.

نقش هویت در شکل‌گیری عادت

عادت‌ها زمانی پایدار می‌مانند که با هویت همسو باشند. وقتی رفتار از نحوه دیدن کسی از خودش پشتیبانی می‌کند، تلاش کمتری برای حفظ آن لازم است. عادت‌های مبتنی بر هویت تعارض درونی را کاهش می‌دهند.

به جای گفتن من سعی می‌کنم ورزش کنم، تغییر به من کسی هستم که روزانه حرکت می‌کنم تبدیل می‌شود. این هویت عمل را به عنوان بیان خود به جای خودکنترلی بازتعریف می‌کند.

هویت توسط شواهد تقویت می‌شود. هر تکرار کوچک باور را تقویت می‌کند. با گذشت زمان، عادت طبیعی احساس می‌شود.

جایگزینی محرک‌ها به جای مبارزه با آن‌ها

بسیاری از عادت‌ها برای برآوردن یک نیاز وجود دارند. راحتی. تحریک. آرامش. صرفاً حذف یک عادت بدون رسیدگی به محرک اساسی شکافی ایجاد می‌کند.

تغییر عادت مؤثر روال را جایگزین می‌کند در حالی که نشانه و پاداش مشابه را حفظ می‌کند. به عنوان مثال، جایگزینی اسکرول بی‌فکر با یک پیاده‌روی کوتاه استراحت را حفظ می‌کند در حالی که رفتار را تغییر می‌دهد.

مبارزه با محرک‌ها با اراده به ندرت در بلندمدت کار می‌کند. هدایت مجدد آن‌ها بهتر کار می‌کند.

چرا شکست بخشی از فرآیند است

روزهای از دست رفته و لغزش‌ها اجتناب‌ناپذیر هستند. رویکردهای متمرکز بر اراده این لحظات را به عنوان شکست تفسیر می‌کنند. رویکردهای متمرکز بر عادت با آن‌ها به عنوان داده برخورد می‌کنند.

هر لغزش نشان می‌دهد که سیستم کجا نیاز به تنظیم دارد. شاید نشانه نامشخص بود. شاید عادت خیلی سخت بود. تنظیم سیستم از لغزش‌های آینده جلوگیری می‌کند.

این دیدگاه شرم را کاهش می‌دهد و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد. پیشرفت سازگار می‌شود نه شکننده.

ساختن عادت‌هایی که از زندگی واقعی جان سالم به در می‌برند

زندگی غیرقابل پیش‌بینی است. برنامه‌ها تغییر می‌کنند. انرژی نوسان دارد. عادت‌هایی که به شرایط ایده‌آل وابسته هستند شکست می‌خورند. عادت‌های طراحی شده برای زندگی واقعی دوام می‌آورند.

این به معنای برنامه‌ریزی برای روزهای با انرژی کم است. ایجاد نسخه‌هایی از عادت‌ها که راحت‌تر هستند اما هنوز حساب می‌شوند. یک پیاده‌روی کوتاه به جای تمرین. یک صفحه به جای یک فصل.

انعطاف‌پذیری از ثبات محافظت می‌کند.

اراده نقشی دارد، فقط نقش اصلی نیست

اراده در ابتدا مفید است. به شروع تغییر و تعیین مسیر کمک می‌کند. هنگامی که حلقه عادت در جای خود قرار گرفت، اراده باید کنار برود.

هدف شکل‌گیری عادت منضبط‌تر شدن نیست. کمتر وابسته به انضباط شدن است.

وقتی عادت‌ها به طور خودکار اجرا می‌شوند، انرژی برای خلاقیت، ارتباط و حل مسئله آزاد می‌شود.

چرا این دیدگاه همه چیز را تغییر می‌دهد

دیدن شکل‌گیری عادت به عنوان یک مسئله طراحی به جای مسئله اراده، مسئولیت را از خودسرزنشی به استراتژی تغییر می‌دهد. آزمایش را قدرت می‌بخشد و ناامیدی را کاهش می‌دهد.

عادت‌هایی که پایدار می‌مانند دلیل انضباط برتر نیستند. آن‌ها شواهدی از سیستم‌های بهتر هستند.

وقتی رفتار توسط نشانه‌ها، محیط و هویت پشتیبانی می‌شود، تغییر پایدار می‌شود. اراده به یک ابزار تبدیل می‌شود، نه یک عصا.

شکل‌گیری عادت درباره تلاش بیشتر نیست. درباره ساختن مسیرهای هوشمندانه‌تری است که شما را حتی زمانی که انگیزه محو می‌شود به جلو می‌برند.